Suhkrust ja magusast
Mitte keegi ei saa ilma magusata või mis 🙂 Nende viie aasta jooksul, mil ma olen toitumist vähemal või rohkemal määral jälginud, on meie magusatarbimises toimunud mitmeid muudatusi.
Esimene suurem samm oli ilmselt mahla joomisest loobumine. Kui me oleks joonud 100% mahlu, millesse suhkrut lisatud pole, oleks olnud väga hea. Aga meile maitses virsiku- ja ploominektar. See oli vist aasta 2011, mil teadlikult otsustasime, et mahla enam ei osta – seda küll peamiselt raha kokkuhoiu ajenditel, aga tuli kasuks ka tervisele.
Praegu on suhe mahlaga selline, et meie meelest on ainsad joomist väärivad mahlad kodune mahl, värskelt pressitud mahl ja smuuti (kõik ikka ilma suhkruta, eks). Kontsentraadist tehtud mahladest ei saa suurt miskit kasulikku, isegi kui neisse pole suhkrut lisatud. Nojaa, mõni vitamiin elas kindlasti kuumutamise üle, aga siiski – toiteväärtuse ja hinna vahekord… Kuna värskelt pressitud mahlad ja smuutid on aga kallid, siis neid mitte osta on meie praegune teadlik valik. Puuviljad on odavamad ja täiesti töötlemata ehk sisaldavad veel rohkem vitamiine. Smuutid õigustavad ennast igati haiguse ajal, mil söögiisu pole.
Kooke, küpsiseid ega komme pole me nende aastate jooksul eriti poest ostnud – šokolaadi, jäätist ja kohukesi aga see-eest küll. Kooke küpsetasin ise, küpsiste järele ei tundnud mingit vajadust (küpsisetordi tegemiseks sai vahel harva ostetud), harvad kommid võib panna ka šokolaadi alla. Jäätist sõime rohkem suvisel ajal ja tegime ka vahel ise. Saiakesi sai vahel ostetud, aga pigem harva. Samaoodi harva sai ostetud halvaad ja präänikuid. Šokolaad on kahtlemata suurim nõrkus, seda ostsime ikka palju – aga sõime siis, kui lapsed ei näinud 🙂 Lastele (ja ka endale) ostsime aeg-ajalt Karumsi kohukesi.
Pruuni suhkrut ostsime esimest korda suvel 2009, alaliselt oleme seda tarbinud alates sügisest 2009.
Norras sai esimesed kuud ikka vahel šokolaadi, magusaid kukleid ja muud taolist ostetud, aga veebruari alguses leppisime kokku, et katsume nüüd tõesti tervislikult toituda ja selliseid asju enam ei osta. Kui ema jaanuari lõpus külas käis, tõi ta külakostiks mitu suurt šokolaadi – need sõime ära ja siis oli kõik.
Ühtlasi jätsin aasta alguses poolkogemata maha kohvi joomise – lihtsalt hakkas selle asemel sidrunitee järele isutama ja nii jäigi. Vahepeal ei joonud kohvi nädalaid, nüüd joon ehk paar korda nädalas – puhtalt siis, kui isu on.
Muide, mee puhul on mul endiselt küsimus, kas selle kasulikest omadustest kuuma tee sisse lisades üldse miskit järele jääb. Wiki väidab, et:
Excessive heat can have detrimental effects on the nutritional value of honey. Heating up to 37 °C causes loss of nearly 200 components, some of which are antibacterial. Heating up to 40 °C destroys invertase, an important enzyme. At 50 °C, the honey sugars caramelize. Generally, any large temperature fluctuation causes decay.
Kuskilt lugesin, et 70 kraadini kuumutamisel kaovad kõik mee kasulikud omadused ning selle toiteväärtus on siis võrdne valge suhkruga – kahjuks ei leia allikat enam üles. Ma ei suuda paraku 40-kraadist teed juua, see on minu jaoks liiga leige. Teen oma sidruniteed nii, et panen tassi mingi koguse külma vett ning kallan siis peale kannust tulnud 70-kraadise vee. Mõõtsin just, et sedaviisi tuli kokku 55 kraadi, mis on joomiseks mõnus. Tahaks loota, et selle kuumuse juures on mesi ehk siiski tibake kasulikum kui suhkur 🙁
Kui Kratt meile veebruari keskel ühe mu lemmikšokolaadi saatis, sõi Abikaasa oma poole kähku ära, mina aga jätsin enda osa kappi Suurt Isu ootama, et saaks seda tõeliselt nautida. Arvake ära? Isu ei tulnudki! Sõin šokolaadi ära ja oli hea, aga polnud enam sellist isu ega naudingut nagu varem. Olin täiesti üllatunud. Ainus seletus, mis oskan välja mõelda, on see, et ühes kohvijoomise mahajätmisega võõrdusin ka suhkrust, kuna see 10-15 grammi oli mu ainus igapäevane kindel suhkrulaks. Nii et kui Eesti šokolaadi varud veebruari alguseks otsa said, uut magusat enam majja ei ostnud ja küpsetada eriti tihti ei viitsinud, siis jäi suhkru tarbimine tavapärasega võrreldes tunduvalt väiksemaks ja sõltuvus kadus iseenesest.
Rafineerimata suhkur on kasulikum kui valge suhkur – selles ma ei kahtlegi. Samas ei saa selle kohta siiski öelda töötlemata, see on lihtsalt valgest suhkrust mõnevõrra vähem töödeldud ning sisaldab mõnevõrra rohkem kasulikku… Lõppkokkuvõttes siiski üsna vähe. Tean inimesi, kelle sõnul nende magusaisu pärast valge suhkru tarbimise lõpetamist kadus. Kui mu praegune teooria tõsi on, siis minu organism kohtles valget ja pruuni suhkrut üsna sarnaselt ning magusasõltuvus kadus ühes üldise suhkrutarbimise vähendamisega – tean, et ka MrsB-l oli sama teema. Eks organismid olegi erinevad.
Ja ongi nii, et mul pole enam seda lõputut magusa-, peamiselt šokolaadiisu. Natuke magusaisu ikka on, aga üks apelsin või banaan üldiselt täiesti rahuldab selle. Kui vahel on isu millegi rohkema järele, siis küpsetan miskit, Abikaasa tehtud kisselli naudin ka. Küpsetiste puhul olen täheldanud, et ei taha palju – ühest tükist täitsa piisab. No ma söön muidugi magusat reeglina vaid siis, kui kõht on juba soolasest toidust täis – erandiks on puuviljad, need on tihti ka vahepala eest.
Küpsetada meeldib mulle endiselt. Lugedes samme tervislikuma toidulaua suunas, siis kui varem piisas mulle lihtsalt sellest, et tegin koogid võimalikult suures osas tervislikust jahust ja pruunist suhkrust, siis nüüd väldin (eriti valgest) nisust küpsetamist igal võimalusel ning otsin viise suhkru välja vahetamiseks 🙂 Küpsetasin Eestiski nii, et 2/3 oli spelta lihtjahu, vaid 1/3 valget nisujahu – parema kerkimise tarbeks. Eestis sain jämeda jahvatusega speltat väga soodsalt maheringilt – siin on kõik speltajahud üsna kallid, nii et ostsime selle asemel täistera nisujahu, ikka parem kui valge. Abikaasa küpsetab vahel midagi pärmitaignast, seda teeb ta ainult valgest jahust. Mina ei mäletagi, millal viimati nisust küpsetasin… Šokolaadikooki sai vahepeal tehtud, viimasel ajal aga on vaid kaerahelbeküpsised ning olen sellega täiesti rahul.
Siider, mu lemmikalkohol, sisaldab ka omajagu suhkrut. Viimasel suvel sai seda ikka ohtralt joodud. Siin Norras on alkohol seevastu nii kallis, et ise ei osta pea kunagi. Sel aastal olen tänu naabritele kaks korda ühe 0,5 l Somersby joonud – kummalgi korral see purju ei teinud, küll aga tekitas õige pea vastikult õõnsa tunde, ühel korral ka peavalu ja kohutava väsimuse. Seega jätan kerge südamega siidri ja üleüldise alkoholiga hüvasti – karsklaseks just ei hakka, aga ise koju ei osta (vähemalt mitte enne Eestisse tagasi kolimist) ja võimalusel eelistan pigem veini. Jälle vähem suhkrut 😛
Abikaasa on alati olnud suurem magusasõltlane kui mina, aga õnneks on ta hästi mõistlik, nii et on nõustunud rämpsu mitte ostma. Tema kustutab oma magusaisu lisaks puuviljadele tihti maapähklivõi-vahtrasiirupi seguga – see on mõnus, halvaa sarnane, aga kuna mul magusaisu suuremat pole, siis ise ei tunne vajadust. Suhkruta maapähklivõid ostsime Alice’i soovitusel, vahtrasiirupit saatis meile Dagne – ideaalsed kokku segamiseks. Kui siirup kunagi otsa saab, siis asendame selle meega.
No ja kisselli teeb Abikaasa ka – täna tegi ainult rosinatest ja minu palvel suhkrut ei lisanud. Kuna mulle meeldib veidi vedelam kissell, tõstis ta osa endale eraldi ja tegi selle hästi paksu – tahtis sinna suhkrut lisada, aga ma veenasin ta ära, et ei ole mõtet 😀
Ma katsun teda mitte üleliia tervislikkusele sundida, aga vaikselt ikka suunan nende tervislikumate valikute poole. Ma olen tema üle nii uhke, et ta üldse kogu selle tervisliku magusa plaaniga nõustus – tema jaoks pole see kõik päris nii lihtne, kui minu jaoks. Aga nagu mainitud – ta on hästi mõistlik ja ma salamisi loodan, et ehk vaibub temagi magusavajadus pisitasa väiksemaks. Seni on aga peamine see, et tarbitav magus oleks võimalikult tervislik – puuviljad, suhkruta kissell, suhkruta kaerahelbeküpsised, maapähklivõi vahtrasiirupi või meega…
Mulle nii kohutavalt meeldib see, et mu magusavajadus on nüüd palju väiksem. Mulle nii kohutavalt meeldib see, et ma saan ise täpselt valida, mida me oma koju ostame ja mida siin kokkame. Kodus on kõik tervislik, nii võime rahuliku südamega süüa külakostiks toodud või külas pakutavat ebatervislikumat maitsvat kraami, mida ise ei ostaks – see on minu meelest täiesti super variant.
Lugesin mõni aeg tagasi suhkru ja suhkruasendajate kohta hulga materjali läbi. Igal pool toodi parima alternatiivina välja stevia – seda on plaanis millalgi proovida, leidsin netipoodidest üsna normaalse hinnaga. Kui saaks küpsetistes kasutatava suhkru ka välja vahetada (olgu siis stevia või püreestatud marjade/puuviljadega), siis ma oleks kohe täitsa rahul. Kohvi joon ikka suhkruga, sinna midagi muud ei taha – sellegi kogus on õnneks ajaga oluliselt vähenenud. Kui kunagi jõin kohvi 2,5 tl suhkruga ja vahepeal pikemat aega 1,5 tl suhkruga, siis nüüd on 1 tl täiesti piisav – aga see on muidugi ka selline suurem kuhjaga teelusikatäis, mis kaalub 10 g. Eks võiksin sedagi kogust aja jooksul vähendada, aga kui kohvi joomine piirdubki kahe tassiga nädalas, pole erilist vahet 🙂
Kui magusat küpsetan ma pigem kord-paar nädalas (kui sedagi), siis üks regulaarne suhkrut sisaldav küpsetis on leib. Vanasti panin leivataignasse 1 dl suhkrut (~115 g), nüüd olen vähendanud koguse 80 grammile ning vähendan seda igal küpsetamisel 5 g kaupa edasi – testin, kui vähesega hakkama saan, nii et leib ikka veel sama hästi maitseks. Küpsetan korraga kaks leiba, ühest leivast saan ca 22 viilu, seega ühe leiva suhkrusisaldus on hetkel 40 g ja ühe viilu suhkrusisaldus 1,8 g. Hommikusöögiks söön neli viilu, vahel päeva jooksul teise neli veel… Nii et 7-15 g suhkrut tuleb iga päev leivast. Rosinaid püreestada ma leiva jaoks kindlasti ei viitsiks, aga stevia oleks täiesti mõeldav variant.
Ennast suhkru teemal harides jäid silma Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitused päevase suhkrukoguse kohta – need on siis selle suhkru kohta, mis on reaalselt toidu sisse lisatud, nö added sugars. Meestel on soovituslik kogus 36 g ehk 9 tl, naistel 24 g ehk 6 tl ning eelkooliealistel lastel 12 g ehk 3 tl.
Kui ma päevase suhkrukoguse kohta eestikeelset infot otsisin, leidsin ainsa soovitusena naistele 90 g ja meestele 110 g – nagu ma siit aru saan, siis sisaldab see nii lisatud kui looduslikke suhkruid, mida tuleb küllaga juurde ainuüksi puuviljadest ja piimast. Nii et lisatud suhkrukoguse puhul lähtun ma siis Meerikamaa soovitustest 🙂
Ma saan aru, et meie magusaharjumused on võrreldes keskmise inimesega juba niigi üle mõistuse tervislikud, aga ausõna, see on hobi ja hasart – kui palju kodus kasutatavast suhkrust ma ära jätta saan 😀 Oluline on see, et tavapärased toidud saaks sama maitsvalt tehtud – kui leian suhkru asemele mõne tervislikuma variandi, siis otse loomulikult kasutan seda. Mida vähem suhkrut kodus, seda rahulikuma südamega võib külas käies ja väljas süües patustada. Mitte et mul oleks kunagi magusasöömise pärast üldse süümepiinu olnud, pigem on lihtsalt sügav rahulolu selle mittesöömisest 😀
Vaatan huviga, mis saab suvel, kui aktuaalseks muutub jäätis. Lastega pole probleemi – neile teen jäätist maitsestamata jogurtist ja purustatud marjadest/puuviljadest. Aga kui meil endil peaks vastupandamatu jäätisekokteili isu tekkima, siis tuleb kõne alla ainult ise tehtud traditsiooniline vaniljejäätis – ja selle magustajana ma küll peale suhkru midagi ette ei kujuta. Vähemalt saan suhkrukogust ise timmida, kõik poejäätised on vastikult magusad. Nojah, jäätise tegemisest saab muidugi rääkida vaid sel juhul, kui me endale vahepeal sügavkülma muretseme 😀
Kõige olulisem on aga siiski see, et KÕIK muutused meie magusatarbimise harjumustes on toimunud tasapisi ja täiesti loomulikult, nii et ma ei tunne absoluutselt puudust mitte millestki, mida ma enam ei söö, ning ei leia, et ma ennast kuidagi piiraks. Ma söön 90% ajast vaid väga tervislikku magusat (ülejäänud 10% on siis need külas käimised ja väljas söömised) ning olen sellega sügavalt rahul.
Lõpetuseks jagan teiega üht artiklit, mis on üldiselt igati loogiline, aga just suhkrusse puutuv on kohati nii halvasti sõnastatud, et tahaks selle autorilt kohe küsida, kas ta oma üllitise pärast kirjutamist mõttega läbi ka luges. Tegu on Tervise arengu instituudi soovitustega selle kohta, mis toite lapsed mõõdukalt sööma peaksid. Selge on see, et piiri tuleb pidada nii suhkrut kui kahjulikke rasvu sisaldavate toodetega – ehk kõigega, mis seal välja toodud on. Aga see sõnastus…
Kõige esimesena on välja toodud kohukesed, mis sisaldavad väidetavalt umbes 3 tl suhkrut ja 1,5 tl rasvu ning mida soovitatakse süüa kuus paar tükki, kui muidu toitutakse tervislikult. See jutt, et transrasvu sisaldavaid kohukesi tuleks vältida, on muidugi õige. Üks kohuke sisaldab 7-11 g rasva ning umbes 8-12 g suhkrut (vaatasin tootjate kodulehtedelt spetsiaalselt järele, erandiks on vaid teistest rohkem kaaluv küpsise Jänks, mille suhkrusisaldus on 19 g) – ametlikult kaalub 1 tl suhkrut 4 g, nii et mööndustega on see 3 tl õige, rasva 1,5 tl vist enam-vähem ka.
Järgmisena pirukad, saiakesed ja koogid. Jällegi õige – küpsetatud tihti ebatervislikust margariinist ning sisaldavad rohkesti suhkrut – tuleks eelistada pärmitainast lehttaignale, küpsetada pigem kodus ja võist, kindlasti ei tohiks kuuluda igapäevasesse menüüsse.
Siis küpsised ja kommid. Ka küpsistes on palju suhkrut ja rasva, tõsi. Kommidest on tervislikumad šokolaadikommid, tõsi. Mõlemaid tuleks tarbida mõõdukalt, tõsi.
Aga samasse lõiku on küpsiste ja kommide vahele kirjutatud, et kokku võivad lapsed süüa päeva jooksul umbes 3 portsjonit magusat. Üks portsjon magusat on kas 2 teelusikatäit suhkrut, mett või moosi, 2 küpsist, 2 kommi või 100 ml karastus- või mahlajooki.
Ühesõnaga kokkuvõtlikult jääb mulle artiklist selline mulje: Tervise arengu instituut soovitab, et lapsed võivad päevas süüa umbes 24 g lisatud suhkruid, igapäevaste soovituslike magusaportsjonite all on näidetena ära toodud suhkur, mesi, moos, küpsised ja kommid. Aga kohukest, jumala eest, ärge üle paari kuus sööge.
Kohukesi on muidugi igasuguseid. Jättes kõrvale transrasvu sisaldavad glasuuritud desserdid, mis ei kannata nagunii mingisugust kriitikat, siis isegi Farmi kohukestes, mis ennast tervislikuna reklaamivad, on glasuuris taimsed rasvad ja üleüldse minu maitse jaoks liiga pikk koostisosade nimekiri: suhkur, taimne rasv, kakaopulber, lõssipulber, emulgaatorid: letsitiin, sorbitaantristearaat; või, lõhna- ja maitseaine. Ja muidugi sisaldavad kõik maitsete ja moosidega kohukesed tavalistest vaniljekohukestest vaikimisi rohkem kräppi – näiteks ühe Farmi kohukese piprmünditäidise koostises on fruktoosi-glükoosisiirup, lõssipulber, kakaopulber, modifitseeritud tärklis, paksendaja pektiin, toiduvärv ammooniumkaramell, sool, šokolaadi ja piparmündi lõhna- ja maitseaine, happesuse regulaator sidrunhape. No ei ole isuäratav nimekiri, ei ole.
Kahju, et ükski Eesti tootja tõeliselt tervislikku kohukest ei tee (tegelikult avastasin, et Nopril vist mingi variant on, sellest ma kahjuks rohkem ei tea ja kindlasti on see müügil vaid vähestes kohtades), aga on ju olemas Karums, mille koostis on lühike ja lihtne: kohupiim 63%, suhkur, glasuur (või, suhkur, kakao), lõhna- ja maitseaine vanilliin.
Üks Karumsi vaniljekohuke sisaldab 10 g rasva (ma ei ütleks, et piimarasv mõõdukal tarbimisel kuidagi kahjulik oleks) ja 11 g suhkrut. Miks, kui küsida tohib, võib seda süüa vaid paar tükki kuus, samas kui paar küpsist ja kommi oleks nagu igapäevaselt okei ning päevaseks suhkrukoguseks on lubatud ~24 g (mis on minu meelest nagunii ilmselgelt liig)?
Ma lihtsalt PIDIN virisema 😛
Selle postituse kirjutamise ajal jäeti mu kaerahelbepostitusele kommentaar koos kõige vaimustavamalt lihtsama kaerahelbeküpsiste retseptiga, mis sisaldab vaid kaerahelbeid, banaani ja rosinaid. Kuidas mul banaan kahe silma vahele jäi – olen ju küll lugenud, kuidas sellega küpsetisi magustatakse. Mahebanaani kilo on maherosinatest üle nelja korra odavam ning banaane on ka rosinatest ja datlitest tunduvalt kergem purustada 😛 Mis muud, kui lähen küpsetama! 😀
Ok, kuna banaanid pole veel piisavalt küpsed ning Abikaasa tegi just täna suure potitäie kisselli, oleks vist targem selle küpsetamisega paar päeva oodata…
